“소주 두 병 마셨어”와 “와인 세 잔 마셨어” 중 누가 더 술을 많이 마신 걸까요? 많은 사람이 잔의 크기나 병의 개수로 주량을 따지지만, 우리 몸이 받아들이는 실제 알코올 양은 술의 종류마다 다릅니다. 이때 필요한 개념이 바로 ‘표준 잔(Standard Drink)’입니다. 표준 잔이란 술의 종류와 상관없이 약 10g의 순수 알코올을 포함한 양을 말합니다. 15년 차 보건 통계 전문가이자 절주 가이드 설계자인 저는 오늘, 여러분이 연말 술자리에서 “이 정도면 내 간이 괜찮을까?”라고 자문할 때 명쾌한 답이 될 수 있는 과학적 표준 잔 계산법을 전수해 드립니다. 이 공식을 알면 당신은 비로소 자신의 주량을 객관적으로 통제할 수 있는 ‘스마트 드링커’가 될 것입니다.
✔️ 표준 잔은 술의 종류별 전용 잔 한 잔과 거의 일치하도록 설계되었습니다.
✔️ WHO 기준 고위험 음주는 남성 주 14잔(소주 2병), 여성 주 7잔(소주 1병) 이상입니다.
✔️ 자신의 표준 잔 주량을 알고 마시면 블랙아웃과 숙취를 예방하는 강력한 통제력이 생깁니다.
📄 목차
1. 표준 잔의 정의: 술의 종류와 상관없는 알코올 10g의 비밀
표준 잔(Standard Drink)은 건강에 미치는 영향을 평가하기 위해 만든 가상의 단위입니다. 전 세계적으로 한 표준 잔은 순수 알코올 10~12g을 기준으로 합니다. 놀라운 점은 우리가 술을 마실 때 쓰는 전용 잔들이 이 표준 잔의 기준에 거의 맞춰져 있다는 사실입니다.
술별 ‘1 표준 잔’의 기준 (알코올 10g 기준)
• 소주 (17도): 소주잔으로 약 1잔 (50ml) • 맥주 (4.5도): 맥주컵으로 약 1잔 (280ml) 혹은 작은 캔 한 개 • 와인 (12도): 와인잔으로 약 1잔 (100ml) • 양주 (40도): 스트레이트 잔으로 1잔 (30ml) 즉, 종류와 상관없이 “전용 잔으로 한 잔”을 마시면 당신은 약 1표준 잔의 알코올을 섭취한 셈입니다. 칵테일이나 폭탄주처럼 섞어 마시는 경우 이 표준 잔 계산이 더욱 중요해집니다.
🧐 경험자의 시선
회식 자리에서 “나는 소주파가 아니라 맥주파라 괜찮아”라고 하며 맥주 3,000cc를 마시는 동료를 보았습니다. 표준 잔으로 계산하면 소주 2병보다 더 많은 알코올을 섭취한 셈이었죠. 알코올 의존도 자가진단 (자세한 방법)을 해보기 전에 자신이 하루에 몇 표준 잔을 마시는지 먼저 기록해 보시길 권합니다.
2. 실전 계산 공식: 마신 양(ml) × 도수(%) × 0.8 / 10
표준 잔을 정확히 계산하기 위해서는 ‘순수 알코올 함량(g)’을 먼저 구해야 합니다. 복잡해 보이지만 공식 하나만 기억하면 됩니다.
순수 알코올량(g) 및 표준 잔 산출 공식
• 공식: 술의 양(ml) × 알코올 도수(0.XX) × 0.8(알코올 비중) • 예시: 소주 한 병(360ml, 17도)을 마셨다면? 360ml × 0.17 × 0.8 = 48.96g 이를 10g으로 나누면 약 4.9 표준 잔이 됩니다. 즉, 소주 한 병을 다 비우면 당신은 약 5표준 잔의 알코올을 섭취한 것입니다. 만약 500ml 맥주 2캔을 마셨다면(500 × 2 × 0.045 × 0.8 = 36g) 약 3.6표준 잔입니다. 이 계산기를 머릿속에 두면 술자리에서 자신의 한계치를 숫자로 관리할 수 있습니다.
✍️ 현장 노트
최근 유행하는 고도수의 위스키 하이볼은 한 잔만 마셔도 2~3표준 잔에 육박할 수 있습니다. 술 덜 취하는 비법 (비법 공개)에 따르면, 이렇게 고밀도의 알코올이 들어올 때 반드시 물 한 컵을 동반해야 간의 해독 부하를 줄일 수 있습니다.
3. 저위험 음주 가이드라인: 성별/연령별 내 간의 한계치 확인
표준 잔을 알았다면 이제 ‘얼마나 마셔야 안전한가’를 알아야 합니다. 세계보건기구(WHO)와 보건복지부가 권고하는 저위험 음주 가이드라인은 다음과 같습니다.
| 구분 | 일일 권장 (저위험) | 고위험 음주 (경고) |
|---|---|---|
| 성인 남성 | 2 ~ 4 표준 잔 이하 | 주 14 표준 잔 초과 |
| 성인 여성/65세 이상 | 1 ~ 2 표준 잔 이하 | 주 7 표준 잔 초과 |
여성과 노인이 남성보다 기준치가 낮은 이유는 체내 수분량이 적고 알코올 분해 효소 능력이 상대적으로 낮기 때문입니다. 일주일에 소주 2병 이상을 규칙적으로 마신다면 이미 고위험 음주군에 해당하며, 간 수치 관리 (자세한 방법)가 시급한 상태일 수 있습니다.
⏱️ 시간 단축키
복잡한 계산이 싫다면 이것만 기억하세요. “하루 소주 2잔, 맥주 500 한 캔이 내 간의 평화 마지노선이다.” 이 선을 넘길 때마다 당신의 간은 비명을 지르고 있으며, 회복을 위해 최소 2~3일의 휴식 기간이 반드시 필요합니다.
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자주 묻는 질문
Q1. 도수가 낮은 무알콜 맥주도 표준 잔으로 계산해야 하나요?
알코올 함량 0.00% 제품은 알코올이 전혀 없으므로 계산할 필요가 없습니다. 하지만 0.5% 미만의 ‘비알콜’ 맥주는 대량 섭취 시 미량의 알코올이 쌓일 수 있으므로 주의가 필요합니다.
Q2. 폭탄주는 어떻게 계산하나요?
섞은 술 각각의 표준 잔을 더하면 됩니다. 소맥 한 잔에 소주 한 잔(1표준 잔)과 맥주 200ml(약 0.7표준 잔)가 들어갔다면 총 1.7표준 잔이 됩니다. 섞어 마시면 도수는 낮아진 것 같지만 실제 섭취 알코올량은 빠르게 늘어납니다.
📸 바쁘다면 이것만 저장! 핵심 요약
| ✔ | 표준 잔 공식(ml × 도수 × 0.8 / 10)을 기억하여 내가 마신 순수 알코올 양을 숫자로 관리하세요. |
| ✔ | 성인 남성 기준 하루 4표준 잔, 여성 2표준 잔을 넘기지 않는 것이 간을 위한 최소한의 배려입니다. |
| ✔ | 술자리 중간에 물을 마셔 알코올 농도를 희석하고, 한 주에 최소 3일은 ‘간 휴식일’로 지정하세요. |
결론
표준 잔 계산법은 단순히 숫자를 세는 도구가 아니라, 당신의 건강과 자제력을 증명하는 ‘건강 리터러시(Health Literacy)’의 지표입니다. 연말의 즐거운 분위기에 휩쓸려 무작정 잔을 비우기보다, 오늘 배운 공식을 통해 내 간이 감당할 수 있는 선을 지켜보세요. 맑은 정신으로 즐기는 대화가 취기에 절은 기억보다 훨씬 오래 남는 법입니다. 당신의 현명하고 건강한 음주 문화를 응원합니다!
🏠 연말 금주 및 숙취 해소 핵심 관리 가이드
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고지 문구: 본 글은 2025년 12월 기준으로 작성되었으며, 일반적인 건강 정보를 바탕으로 합니다. 개인의 체질, 체중, 간 질환 유무에 따라 알코올 분해 능력은 크게 다를 수 있으므로 수치에만 의존하지 마시고 몸의 신호에 집중하시기 바랍니다.