식품 라벨의 영양성분표, 다이어터를 위해 똑똑하게 읽는 법

식품 라벨의 영양성분표, 더 이상 암호 해독처럼 느끼지 마세요. 1회 제공량의 함정부터 %영양성분 기준치의 비밀, 그리고 다이어터가 반드시 확인해야 할 3가지 핵심 항목(당류, 나트륨, 트랜스지방)까지, 똑똑하게 읽는 법을 완벽하게 알려드립니다.

“저지방”, “무설탕”, “콜레스테롤 제로”

마트의 진열대 위에서 우리를 유혹하는 화려한 문구들. 다이어트를 하는 우리는 마치 보물이라도 발견한 듯 ‘건강한 선택’이라 믿고 장바구니에 담습니다. 하지만 제품을 뒤집어 빼곡하게 적힌 작은 글씨, 식품 라벨의 영양성분표를 확인하는 순간, 그 믿음은 종종 배신당하곤 합니다.

10년 넘게 수만 개의 식품 영양성분표 데이터를 분석해 온 전문가로서, 저는 영양성분표가 식품 회사의 ‘고해성사’이자, 소비자의 건강을 지키는 ‘최후의 방어선’이라고 생각합니다. 앞면의 광고 문구가 유혹의 언어라면, 뒷면의 영양성분표는 불편한 진실을 담고 있는 과학의 언어입니다.

이 글은 복잡한 숫자와 용어 앞에서 매번 좌절했던 당신을 위한 친절한 해독 가이드입니다. 더 이상 마케팅에 속지 않고, 나의 건강과 다이어트를 위해 무엇을 선택하고 무엇을 피해야 할지, 영양성분표를 똑똑하게 읽는 법을 알려드리겠습니다.

영양성분표를 볼 때 가장 먼저 확인해야 할, 그리고 가장 많이 속는 부분이 바로 ‘1회 제공량(Serving Size)’입니다. 우리가 흔히 ‘한 봉지’, ‘한 병’이라고 생각하는 총 내용량과 1회 제공량은 다른 경우가 많습니다.

예를 들어, 한 봉지에 150kcal라고 적힌 과자가 있다고 해봅시다. 무심코 한 봉지를 다 먹었는데, 자세히 보니 영양성분표 기준이 ‘1회 제공량 30g, 총 3회 제공량’으로 되어 있다면? 당신은 150kcal가 아닌, 그 세 배인 450kcal를 섭취한 셈입니다.

반드시 확인하세요:

• 1회 제공량 vs 총 내용량: 내가 먹으려는 양이 1회 제공량 기준 몇 배에 해당하는지 반드시 확인하고 모든 영양 정보를 그 배수만큼 곱해서 계산해야 합니다.
• ‘100g당’ 기준 확인: 총 내용량이 큰 제품(요거트, 시리얼 등)은 ‘100g당’ 기준으로 표기되기도 합니다. 내가 먹는 양을 g 단위로 환산하여 계산하는 습관이 필요합니다.

모든 영양소를 꼼꼼히 보기 어렵다면, 최소한 이 세 가지 항목만큼은 반드시 확인하고 피하는 노력이 필요합니다.

‘탄수화물’ 항목 바로 아래에 들여쓰기 된 ‘당류’는 첨가당(설탕, 액상과당 등)과 원재료에 자연적으로 존재하는 당(과일의 과당, 우유의 유당)을 모두 포함한 양입니다. WHO는 가공식품을 통한 첨가당 섭취를 하루 총 칼로리의 10% 미만(2,000kcal 기준 50g)으로, 가급적 5%(25g)까지 줄일 것을 권고합니다.

무심코 마신 콜라 한 캔(250ml)에는 약 27g, 건강해 보이는 오렌지 주스 한 컵에는 약 22g의 당류가 들어있습니다.

➡️ 숨겨진 설탕을 라벨에서 찾는 법

나트륨은 생명 유지에 필수적이지만, 과다 섭취 시 체내 수분을 정체시켜 몸을 붓게 하고 혈압을 높입니다. 특히 국물, 찌개, 라면, 가공육 등에 다량 함유되어 있습니다. WHO의 하루 나트륨 섭취 권장량은 2,000mg(소금 5g)입니다. 컵라면 한 개의 나트륨 함량은 보통 1,500~1,800mg에 육박합니다.

트랜스지방은 액체 상태의 식물성 기름을 고체로 만드는 과정에서 생성되는 인공 경화유로, 혈관 건강에 최악의 적으로 꼽힙니다. 과자, 빵, 마가린, 튀김류에 주로 사용됩니다.

여기서 중요한 것은 ‘0g의 함정’입니다. 현행법상 1회 제공량 당 트랜스지방이 0.2g 미만이면 ‘0g’으로 표기할 수 있습니다. 만약 원재료명에 ‘마가린’, ‘쇼트닝’, ‘경화유’라는 단어가 보인다면, 트랜스지방이 ‘0’으로 표기되어 있더라도 실제로는 소량 함유되어 있을 가능성이 높습니다.

각 영양소 옆에 적힌 ‘%영양성분 기준치’는 해당 식품 1회 제공량을 먹었을 때, 하루 권장 섭취량의 몇 퍼센트를 채우는지를 보여주는 유용한 지표입니다.

• 낮은 것 (5% 이하)을 선택해야 좋은 것: 포화지방, 콜레스테롤, 나트륨
• 높은 것 (20% 이상)을 선택하면 좋은 것: 식이섬유, 비타민, 칼슘, 철분 등

예를 들어, 어떤 과자 한 봉지의 포화지방 %영양성분 기준치가 80%라면, 그 과자 하나로 하루치 포화지방의 80%를 섭취하게 된다는 의미이므로 피하는 것이 좋습니다.

숫자로 표기된 영양성분표만큼, 혹은 그 이상으로 중요한 것이 바로 ‘원재료명’ 목록입니다. 원재료명은 ‘가장 많이 함유된 순서’대로 표기됩니다. 만약 목록의 가장 앞부분에 설탕, 액상과당, 밀가루 같은 정제 탄수화물이 위치한다면, 그 제품은 영양적으로 좋지 않을 확률이 매우 높습니다.

또한, 첨가물의 가짓수가 적고, 내가 아는 단순한 이름의 원재료로 구성된 제품일수록 더 자연에 가깝고 건강한 제품입니다.

이러한 정보는 다이어트 보조제나 영양제를 선택할 때도 매우 중요하게 작용합니다.

➡️ 보조제 성분을 확인할 때

건강한 식단을 추구하는 지중해식 식단이나 DASH 식단을 실천할 때도 라벨을 읽는 능력은 필수입니다.

➡️ 건강 식단 실천을 위한 정보 확인법

식품 라벨의 영양성분표는 더 이상 복잡한 암호가 아닙니다. 그것은 당신이 매일 무엇을 몸에 넣고 있는지 알려주는 가장 정직한 지도입니다.

오늘부터 장을 볼 때, 제품을 집어 들고 딱 10초만 뒷면을 확인하는 습관을 들여보세요. 1회 제공량은 얼마인지, 당류와 나트륨 함량은 어떤지 확인하는 그 작은 행동이 쌓여, 당신을 마케팅의 홍수 속에서 구해내고, 진정으로 건강한 선택을 하는 현명한 소비자로 만들어 줄 것입니다.

아는 만큼 보이고, 아는 만큼 건강해집니다. 이제 당신은 그 강력한 무기를 손에 쥐었습니다.

➡️ 요요 현상 및 정체기 극복 방법

(이 글은 2025년 10월을 기준으로 작성되었습니다.)

(현지 사정에 따라 정보가 변경될 수 있으니, 방문 전 공식 홈페이지를 확인하는 것을 권장합니다.)

(글쓴이: OOO 전문 여행 데이터 분석가)